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腹直肌分离如何锻炼

发布时间:2020-05-11 21:29
腹直肌分离是很多产后妈妈腹部赘肉减不掉和一些健康问题的罪魁祸首,轻微的腹直肌分离可以通过合理的锻炼来进行矫正,但是需要注意的是,针对腹直肌分离的锻炼和普通的减肥锻炼是有很大的区别的,今天小编就给大家来分享一下如何避开错误的腹直肌分离锻炼造成的危害,从而正确的进行腹直肌分离的家庭锻炼。
 腹直肌分离训练

腹直肌分离不建议做以下锻炼

1、仰卧起坐:仰卧起坐虽然是一个很好的收腹瘦身的训练,但是绝对不适合产后腹直肌分离的患者,由于产后腹直肌分离两侧的腹直肌,从腹中线的位置向两侧分离,导致腹部肌肉力量变弱,腹部的控制力变差。如果频繁的进行这样的动作可能会导致腹直肌分离的情况恶化。
2、平板支撑:和仰卧起坐一样啊,由于腹直肌分离腹部太弱,很多人做平板支撑,根本支撑不起来,从而做出了错误的平板支撑动作,频繁的进行错误的动作之后啊,腹直肌分离的情况也会越来越严重。
3、所有扭曲脊柱的动作:例如常见的卷腹,包括卷腹侧向卷腹、反向卷腹、空中单车等等。这样的运动都不适合腹直肌分离的患者。
 

腹直肌分离正确锻炼方法

那么好多的收腹动作都不能做了,那么产后妈妈可以做什么呢?这里我们推荐目前公认效果比较好且无争议的动作给大家,这两个动作有一个共同特点,就是瘦腹部而不是挤压腹壁——
1、腹式呼吸:平躺或者端坐,双手交叠手心捂住肚脐下,用鼻子缓缓的吸气,感受到腹部慢慢的隆起,一直到不能再吸气为止,然后再缓缓的吐气,感受到腹部慢慢的变平。建议锻炼量是每组10次,每天可以做2~3组。
2、抬头训练:屈膝仰卧,双手交叉横跨中线,吐气将头抬离地面,同时双手温和的将腹直肌推往中线,然后缓慢的降低头部并放松。如果无法伸手触及腹部,可以用毯子在腹直肌分离处包裹躯干在完成上述的动作。
 
最后我们再次建议大家,一旦发生了腹直肌的分离,宝妈们一定不要自行锻炼,一定要先到专业的机构进行康复评估,根据你的腹直肌分离的程度来进行个性化的康复治疗,专家也会给你科学的家庭恢复指导动作,千万不能随意的锻炼,不然出了意外就会后悔莫及。